Como dormir melhor, 14 dicas para qualidade de sono

Saúde

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Uma boa noite de sono regular pode parecer um sonho para alguns.

E é mais importante do que você imagina, tanto quanto a dieta e os exercícios são para saúde.

Dormir bem melhora o desempenho cerebral, o humor e a saúde, enquanto dormir o insuficiente e sem qualidade regularmente, aumenta o risco de muitas doenças e distúrbios, que vão desde doenças cardíacas e derrames até obesidade e demência.

Especialistas em sono, em entrevista na NIH, afirmam que um sono recuperador e envolve três fatores principais:

• quantidade de sono- o quanto você dorme

• qualidade do sono- garantir que você tenha um sono ininterrupto e reparador.

• ter uma rotina de sono consistente-isto é dormir e acordar no mesmo horário.

Períodos de grande estresse, trabalhar no turno da noite ou em horários irregulares podem atrapalhar nossas rotinas normais de sono.

Mas você pode me há muitas coisas que você pode fazer para melhorar seu sono.

Por que precisamos dormir?

Dormir não é apenas um "momento de inatividade", quando um cérebro cansado consegue descansar.

Segundo um especialista de Universidade de Rochester enquanto você dorme, seu cérebro está trabalhando, o sono ajuda a preparar seu cérebro para aprender, lembrar e criar. a equipe de estudo sobre o sono descobriu que o cérebro tem um sistema de drenagem que remove toxinas durante o sono, ele se torna quase como um rim, mudando sua função para remover resíduos do organismo.

Inclusive o sistema de drenagem remove algumas das proteínas associadas à doença de Alzheimer. Essas toxinas foram removidas do cérebro duas vezes mais rápido durante o sono.

Segundo o Pesquisador do sono na Universidade do Colorado.é no momento do sono que há um processo de reparação mais eficaz, desde os vasos sanguíneos até o sistema imunológico

Em outras palavras, não dormir o suficiente, pode interromper esses processos. A interrupção prolongada dos padrões circadianos pode levar ao ganho de peso e à obesidade. O Dr. Kenneth Wright afirma que essa interrupção pode levar ao desenvolvimento ou agravamento da depressão, ao diabete tipo 2, a doenças cardíacas e derrame, pode até levar ao câncer.

O que é ciclo circadiano?

Segundo o Professor José Donato Júnior da Universidade de São Paulo o Ciclo ou ritmo circadiano é o grupo de atividades biológicas que se repetem em cerca de 24 horas. Ele é importante porque regula o funcionamento das células, o metabolismo e até o nosso sono e concentração.

Qual a quantidade de sono é necessária?

A quantidade de sono necessária varia com a idade, crianças em idade escolar devem ter pelo menos nove horas por noite e adolescentes entre oito e 10 horas.

A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete horas ou mais de sono por noite. Os idosos precisam da mesma quantidade dos adultos.

O problema é que a qualidade do sono pode piorar com a idade.

E aquela história que você pode "recuperar o sono" no fim de semana é mito. Se você tiver uma noite ruim ou outra de vez em quando, e estender um pouco no outro dia, pode ajudar. Mas Pesquisadores afirmam que se você dormir pouco durante uma semana, o fim de semana não será suficiente para recuperar o prejuízo da falta de sono.

Em estudo, pessoas com constante deficiência de sono comparado com aqueles que não dormem direito durante a semana e conseguem dormir até mais tarde no fim de semana, tem o mesmo prejuízo, ambos ganham peso devido à falta de sono. A capacidade do corpo de controlar os níveis de açúcar no sangue também piora.

Dicas para melhorar sua noite de sono

1. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir

Uma bebida alcoólica antes de dormir não vai ajudá-lo a relaxar. Ao contrário, o consumo excessivo rouba o sono profundo e o sono recuperador, mantendo-o nos estágios mais leves do sono. Além de contribuir para a dificuldade respiratória à noite e acordar no meio da noite, quando os efeitos do álcool passam.

2. Evite refeições pesadas e bebidas tarde da noite.

Procure jantar o mais cedo possível, mas evite uma refeição pesada próxima à hora de dormir, isso pode causar indigestão, o que interfere no sono. "Para os humanos, nossos corpos são programados para comer durante o dia, não, à noite, e para serem fisicamente ativos durante o dia e não à noite" é o que diz Dr.Wright.

3. Beber muitos líquidos à noite desperta mais.

Beber muito líquido a noite fará você ter despertamentos durante a noite

4. Não tire cochilos depois das 15h

Cochilos no final da tarde podem dificultar adormecer à noite.

5. Higiene do sono

Não sobrecarregue sua agenda do dia, de modo que não sobre tempo para relaxar. Procure uma atividade relaxante, como ler ou ouvir música, deve fazer parte do seu ritual antes de dormir.

6. Tome um banho quente antes de dormir.

A queda na temperatura corporal após sair do banho pode ajudá-lo a sentir sono, e o banho pode ajudá-lo a relaxar e desacelerar, para que você esteja mais pronto para dormir.

7. Tenha um bom ambiente para dormir.

Livre-se das distrações dentro do quarto, como ruídos, luzes brilhantes, uma cama desconfortável ou temperaturas quentes.  Você dorme melhor se a temperatura do quarto estiver agradável.

8. Siga um horário para dormir.

Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Ter hábitos é saudável, as pessoas têm dificuldade em se adaptar a mudanças nos padrões de sono.

Dormir mais tarde nos fins de semana não compensa totalmente a falta de sono durante a semana e dificulta acordar cedo na segunda-feira de manhã.

9. Exercício físico é ótimo, mas não muito tarde.

Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício na maioria dos dias da semana, mas não mais tarde do que 2 a 3 horas antes de se deitar.

10. Evite cafeína e nicotina.

Café, refrigerantes à base de cola, certos chás e chocolate contêm cafeína, um estimulante que pode ter efeitos que demoram até 8 horas a desaparecer completamente. Portanto, uma

xícara de café no final da tarde pode dificultar o sono à noite.

A nicotina também é um estimulante, muitas vezes fazendo ando o sono muito leve.

11. Ladrões de sono

TV, celular ou computador no quarto podem ser uma distração e você nem vê a hora passar.

Além disso, a exposição prolongada a luz azul dos dispositivos eletrônicos antes de dormir pode "perturbar o sono, ao suprir a produção de melatonina, o que atrasa o início do sono e reduz a qualidade do sono, afetando diretamente o humor e a capacidade de estudar" como afirma um artigo publicado em 2022.

Quem sofrem de insônia costuma ficar olhando para o relógio, vire o relógio para que você não fique preocupado com o tempo enquanto tenta dormir.

Tente manter uma meia luz no ambiente que você esta antes de ir para cama, luz intensa pode despertar e dificultar a sonolência.

12. Tenha a exposição correta à luz solar.

A luz do dia é fundamental para regular os padrões diários de sono. Tente ficar ao ar livre sob a luz natural do sol por pelo menos 30 minutos todos os dias.

13. Não fique acordado na cama.

Se você ainda estiver acordado e ficar na cama por mais de 20 minutos ou se começar a

sentir ansiedade ou preocupação, levante-se e faça alguma atividade relaxante até sentir sono. A ansiedade de não conseguir dormir pode dificultar adormecer.

14. A luz desperta e escuridão ajuda dormir

Se possível, acorde com o sol ou use luzes muito brilhantes pela manhã. E para dormir tente manter tudo apagado, a escuridão ajudar a desligar atenção.

Segundo uma revisão clinica de 2022 a luz intensa à noite pode interferir no cilo circadiano.

Atenção

Se possível, evite medicamentos que atrasem ou perturbem o seu sono. Alguns medicamentos comumente prescritos para o coração, pressão arterial ou asma, bem como alguns remédios sem prescrição médica e fitoterápicos para tosse, resfriados ou alergias, podem interromper os padrões de sono.

Se você tiver dificuldade para dormir, converse com seu médico, pergunte se eles podem ser tomados em outros horários durante o dia ou no início da noite.