Concentrado, isolado ou hidrolisado? Guia para escolher o melhor Whey protein e como usar
- Luh Barbosa
- há 6 dias
- 5 min de leitura
Alimentação
O whey protein é a proteína extraída do soro do leite e contém uma combinação valiosa de aminoácidos essenciais de rápida absorção. Diversos estudos mostram que ele pode auxiliar no aumento de força, ganho de massa muscular e redução da gordura corporal.
Mais do que um suplemento proteico, o soro de leite também traz componentes com efeitos biológicos relevantes, tornando o whey um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo. (Referências de estudos1, 2).
O que é whey protein?
A proteína do soro de leite é obtida da parte líquida do leite separada durante a produção do queijo. Nesse processo, a gordura coagula e o soro é separado como subproduto. Antigamente descartado, ele passou a ser valorizado pela concentração de proteínas de alto valor biológico.(Referências de estudos 3,4)
Após etapas de filtragem e processamento, obtém-se o pó proteico — geralmente aromatizado devido ao sabor natural pouco agradável.É essencial observar o rótulo, pois alguns produtos contêm aditivos prejudiciais, como açúcar refinado.(Referência de estudo 5)
Embora bem tolerado, pessoas com intolerância à lactose ou alergia às proteínas do leite devem ter cautela.(Referência de estudo6)
Por que a proteína é tão importante?
A proteína participa da formação de tecidos (tendões, órgãos, pele), hormônios, enzimas, neurotransmissores e componentes essenciais para os músculos.
Ela é formada por aminoácidos — alguns produzidos pelo corpo, outros obtidos pela alimentação. As proteínas que fornecem os nove aminoácidos essenciais são consideradas completas.(Referência de estudo7)
O whey é interessante porque:
fornece todos os aminoácidos essenciais
é especialmente rico em BCAAs, principalmente leucina
contém boa quantidade de cisteína, importante para aumentar glutationa, o antioxidante mais potente do corpo
Estudos mostram que a leucina é o aminoácido mais anabólico, enquanto a cisteína auxilia na defesa antioxidante celular.(Referências de estudos 8, 9)
Curiosidade: o leite materno humano contém cerca de 60% de proteína de soro, enquanto o leite de vaca contém apenas 20%. (Referência de estudo10).
Tipos de Whey Protein: Concentrado, Isolado e Hidrolisado
A principal diferença entre os tipos está no grau de filtragem e no processamento.
Whey Protein Concentrado (WPC)
70–80% de proteína
contém lactose e gordura
sabor mais agradável
É a opção mais natural e geralmente a mais indicada para a maioria das pessoas.Não é recomendado para intolerantes à lactose.
Whey Protein Isolado (WPI)
90% ou mais de proteína
menor teor de lactose e gordura
menos micronutrientes do que o concentrado
É uma boa opção para quem busca reduzir carboidratos ou tem sensibilidade leve à lactose.
Veja também: Low Carb: Guia Completo
Whey Protein Hidrolisado (WPH)
pré-digerido para absorção mais rápida
eleva a insulina de 28–43% mais que o isolado
Devido ao impacto maior na insulina, não é a melhor opção para pessoas com resistência insulínica ou que buscam emagrecimento.(Referência de estudo11)
Em geral, o concentrado é a melhor escolha para a maior parte das pessoas, enquanto o isolado atende quem deseja minimizar lactose, carboidratos ou melhorar digestibilidade.
Como o whey protein ajuda no ganho de massa muscular e força?
O whey é amplamente utilizado por atletas, praticantes de musculação e pessoas que buscam melhorar o desempenho. Ele favorece o crescimento muscular por quatro mecanismos:
1. Fornecimento de aminoácidos (blocos de construção)
Disponibiliza matéria-prima para síntese e reparo muscular.
2. Estímulo hormonal
Aumenta a liberação de hormônios anabólicos, como a insulina. (Referência de estudo12).
3. Alta concentração de leucina
A leucina ativa diretamente a síntese proteica no nível molecular e genético.(Referências de estudos13, 14).
4. Rápida absorção
Entre as fontes proteicas, o whey é uma das mais rapidamente digeridas.(Referência de estudo15).
Ele é especialmente eficaz quando consumido no período próximo ao treino. (Referência de estudo20).
No entanto, estudos recentes mostram que o total de proteína diária é mais importante do que o horário exato de consumo.(Referências de estudos16, 17, 18, 19).
Comparado a outras proteínas:
Whey protein favorece a saciedade e a perda de peso
A proteína é o macronutriente mais saciante e pode (Referência de estudo29):
Estudos mostram que substituir calorias de outras fontes por whey, associado ao treino de força, pode resultar em perda de até 3,5 kg enquanto preserva a massa magra.(Referência de estudo35).
Para quem busca emagrecer, o whey pode ser um aliado para manter músculos e melhorar o controle de apetite. (Referências de estudos 36, 37).
Nutrientes presentes no soro de leite
O whey também contém compostos bioativos, como (Referência de estudo38):
lactoferrina
beta-lactoglobulina
alfa-lactoalbumina
imunoglobulinas
Eles contribuem para imunidade, regeneração e melhora de processos fisiológicos.
Outros benefícios: pressão arterial, glicemia e humor
Alguns estudos indicam que a ingestão de whey pode ajudar na:
redução da pressão arterial
melhora do controle glicêmico
redução de sintomas de estresse e depressão
Grande parte desses efeitos se deve à cisteína, que aumenta a glutationa celular. (Referências de estudos 39, 40, 41, 42, 54, 55)
Dosagem recomendada
A dose mais comum é de 25 a 50g (1–2 scoops) por dia, geralmente após o treino.
Siga sempre as instruções da embalagem.
Pessoas com doenças renais ou hepáticas devem consultar um médico antes do uso.
Whey protein e saúde renal: o que dizem os estudos?
Em indivíduos saudáveis, não há evidências de que proteínas causem dano renal.
Um estudo com mais de 8.500 adultos mais velhos mostrou que maior ingestão de proteína — incluindo suplementação — esteve associada a menor mortalidade, inclusive em pessoas com Doença Renal Crônica leve ou moderada. (Referência de estudo56)
Efeitos colaterais
O whey é seguro para a maioria das pessoas. Alergias ao leite são contraindicação absoluta.
Consumo excessivo pode causar:
gases
náusea
cólicas
diarreia.
Como usar whey protein no dia a dia
A forma mais prática é preparar com:
água
leite
vitaminas
bebidas vegetais
Mas ele também pode entrar em receitas como:
panquecas
pães
cremes
patês low carb
Melhores horários para consumir
Ao acordar: ótima opção para quem treina cedo.
No pós-treino: ajuda a neutralizar o catabolismo.
No intervalo entre refeições: melhora a recuperação muscular.
Evite durante o treino
Pode causar desconforto abdominal e prejudicar o desempenho.
Conclusão
O whey protein é um suplemento versátil, seguro e com ampla evidência científica.
Escolha a versão que melhor atende seu objetivo — concentrado, isolado ou hidrolisado — e use como complemento de uma dieta equilibrada.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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