Grão-de-Bico: Benefícios Para a Saúde, Valores Nutricionais e Por Que Você Deveria Consumir Mais
- Luh Ribeiro
- há 7 dias
- 4 min de leitura
Atualizado: há 22 horas
Benefícios do Grão-de-Bico: O Que a Ciência Diz
O grão-de-bico é uma das leguminosas mais completas quando pensamos em nutrição, saciedade e versatilidade culinária.
Suave no sabor, fácil de combinar e rico em vitaminas, minerais e proteínas, ele se tornou protagonista de dietas modernas, especialmente para quem busca energia limpa, digestão equilibrada e mais saúde metabolicamente inteligente.
Cultivado há milhares de anos — com registros que remontam a 3500 a.C. na Turquia e 6970 a.C. na França — o grão-de-bico hoje está presente em mais de 50 países, com a Índia liderando a produção mundial.
Além de excelente fonte de proteína vegetal, ele também pode ser usado como farinha sem glúten, ampliando sua utilidade na cozinha saudável.
Informações Nutricionais do Grão-de-Bico
Uma porção de 1 xícara (164 g) de grão-de-bico cozido contém:
Calorias: 269
Proteína: 14,5 g
Gordura: 4 g
Carboidratos: 45 g
Fibra: 12,5 g
Manganês: 74% VD
Folato (B9): 71% VD
Cobre: 64% VD
Ferro: 26% VD
Zinco: 23% VD
Fósforo: 22% VD
Magnésio: 19% VD
Tiamina (B1): 16% VD
Vitamina B6: 13% VD
Selênio: 11% VD
Potássio: 10% VD
Outros nutrientes importantes:
Açúcares totais: 7,87 g
Cálcio: 80 mg
Sódio: 11 mg
Vitamina A: 44 UI
Vitamina E: 0,57 mg
Vitamina C: 2,13 mg
Vitamina K: 6,56 mcg
Gorduras saudáveis (mono e poli-insaturadas)
O conjunto nutricional revela uma leguminosa altamente funcional, com baixo índice glicêmico e excelente aporte proteico.
11 Benefícios Comprovados do Grão-de-Bico Para a Saúde
A combinação de fibras + proteínas torna o grão-de-bico um alimento altamente sacietógeno.
Os estudos citados demonstram que:
ele retarda o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade;
proteínas aumentam hormônios de supressão do apetite;
refeições contendo grão-de-bico reduzem a ingestão calórica espontânea;
lanches contendo grão-de-bico reduzem o apetite em 70% e elevam a saciedade em 30% (9).
Um estudo (8) comparando grão-de-bico com pão branco mostrou redução significativa de fome e menor ingestão de calorias.
O grão-de-bico contém quase 15 g de proteína por xícara — valor semelhante ao de lentilhas.
Estudos sugerem que:
proteínas vegetais contribuem para controle de peso,
saúde óssea,
e manutenção de massa muscular.
Ele contém todos os aminoácidos essenciais, exceto metionina — tornando-se uma proteína “quase completa”.
3. Contribui para o controle de peso (Estudo 8)
Por reduzir o apetite e tornar refeições mais estáveis, o grão-de-bico é associado a:
menor ingestão calórica diária;
menor risco de IMC elevado;
mais estabilidade metabólica.
Um estudo mostra que consumidores regulares têm 53% menos chance de apresentar IMC acima do recomendado.
4. Melhora a digestão (Estudo 14)
Rico em fibras solúveis como rafinose, o grão-de-bico:
alimenta bactérias intestinais benéficas;
melhora a consistência das fezes;
regula o trânsito intestinal.
O estudo (14) demonstra que o consumo frequente facilita movimentos intestinais e reduz constipação
O grão-de-bico:
tem baixo índice glicêmico,
contém amilose, um amido de digestão lenta,
reduz picos de glicose e insulina.
Estudos (14, 16) reforçam seu papel em dietas para diabete.
6. Contribui para ossos mais fortes
Carrega cálcio, magnésio e fibras importantes para a saúde óssea.
Ao demolhar o grão antes do preparo, reduz-se a presença de fitatos, facilitando a absorção de minerais.
O grão-de-bico protege o sistema cardiovascular por:
fornecer magnésio e potássio (20, 21);
reduzir triglicerídeos e colesterol LDL graças à fibra solúvel (22);
diminuir LDL de forma significativa quando consumido diariamente, conforme revisão de 26 estudos (23).
Estudos citados mostram que o grão-de-bico atua em múltiplos mecanismos:
aumenta a produção de butirato, que reduz inflamação no cólon;
contém saponinas, que inibem crescimento tumoral (24, 25);
vitaminas do complexo B, presentes em abundância, são associadas a menor risco de câncer de mama e pulmão (26, 27, 28).
O grão-de-bico melhora:
sensibilidade à insulina;
resposta glicêmica pós-prandial;
absorção de carboidratos.
Seus nutrientes — magnésio, zinco e vitaminas B — desempenham papel central na prevenção e controle do diabetes tipo 2.
Por ser rico em colina, o grão-de-bico suporta funções neurológicas essenciais, incluindo memória e comunicação entre neurônios.
Magnésio, selênio e zinco também desempenham papel na modulação do humor, podendo reduzir risco de ansiedade e depressão.
Com 26% do VD de ferro por porção, é uma excelente opção para quem tem risco de anemia.
A presença de vitamina C aumenta a absorção desse mineral.
Advertência Importante
O grão-de-bico contém antinutrientes (fitatos, taninos e lectinas), que podem dificultar a digestão e reduzir a absorção de nutrientes.
Para minimizar esses efeitos:
deixe de molho por 8–12h
descarte a água antes do cozimento
cozinhe bem
Esses processos tornam o alimento mais leve e bio disponível.
Isenção de responsabilidade: esse conteúdo acima, incluindo seus conselhos, fornece apenas informações genéricas,não substituindo de forma alguma uma opinião médica.
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