Quais os melhores suplementos para pré-treino
- Time Sphaira
- 26 de set.
- 5 min de leitura
Atualizado: 29 de set.
A falta de energia é uma razão comum muitas pessoas terem dificuldade em manter consistência nos treinos.
Para uma dose extra de energia para o exercício, muitos recorrem a um suplemento pré-treino.
Mas qual escolher, afinal há muitas opções de suplemento pré-treino no mercado.
Para começar a entender, você deve ter em mente que diferentes ingredientes em suplementos pré-treino melhoram aspectos específicos do desempenho físico.
Por exemplo, uns ajudam a aumentar a força ou a potência, outros
ajudam a aumentar a resistência. Portanto, avaliar o que você precisa pé o principal passo.
Depois saber quais ingredientes são melhores para determinados tipos de exercício vai ajudar você a escolher o suplemento ideal para você.
Os melhores suplementos para pré-treino para cada necessidade
1. Creatina
A creatina é uma molécula encontrada nas células. É também um suplemento alimentar muito popular.
A maioria dos cientistas desportivos considera a creatina o suplemento número um para aumentar a força e a potência (1).
A creatina é apontada em pesquisas como capas de aumentar com segurança a massa muscular, a força e o desempenho nos exercícios(1, 2, 3)
Alguns estudos demonstram que em treinos acompanhados com a suplementação a creatina há um aumento de cerca de 5 a 10%.
Objetivo do pré-treino com creatina
Então o objetivo de usar a creatina pré-treino é aumentar a força muscular.
Dose de creatina
A dose recomendada pode começar com 20 gramas por dia, divididas em várias porções durante a fase de adaptação ao suplemento.
Após a fase inicial, a dose de manutenção normal é de 3 a 5 gramas por dia (5).
(6).
2. Cafeína
A cafeína é um estimulante para certas partes do cérebro para aumentar o estado de alerta e fazer você se sentir menos cansado (7.
Estudos apontam que a cafeína pode melhorar o desempenho, atividades de resistência de longa duração, como corrida e ciclismo, ou atividades intermitentes, como futebol
(10).
Muitos desses estudos demonstram que a dose recomendada de cafeína para o desempenho físico é de cerca de 3–6 mg por kg de peso corporal (10).
Objetivo da suplementação pré-treino com cafeína
Aumentar a potência ou a capacidade de produzir força rapidamente. Ideal para diferentes tipos de exercícios, incluindo corrida de velocidade, treinamento com pesos e ciclismo (8, 9, 10)
Dose cafeína no pré-treino
Para alguém que pesa 68 kg seria 200–400 mg.
Acima dessa dose a cafeína pode se tornar tóxica, ou deseja por volta de 20 a 40 mg por kg de peso corporal (11).
Doses altas, 9 mg por kg de peso corporal, podem causar sudorese, tremores, tontura e vômito (10).
A cafeína pode produzir aumentos na pressão arterial, aumentar a inquietação, e em alguns indivíduos mais sensíveis podem causa batimentos cardíacos irregulares, também conhecidos como arritmia (10, 12). 39
É recomendado limitar a ingestão de cafeína ao início do dia, devido aos seus efeitos anti-sono.
3. Beta-alanina
Alguns estudos mostram que este suplemento pode ser eficaz para exercícios de resistência de longa duração, mas os efeitos são menores do que para exercícios com duração entre um e quatro minutos (13,14).
O aminoácido beta-alanina como suplemento pode aumentar sua concentração no corpo e pode melhorar o desempenho nos exercícios.
Objetivo da suplementação Beta-alanina
A suplementação com beta-alanina, um aminoácido, ajuda a combater a fadiga muscular.
A beta-alanina ajuda melhorar o desempenho durante exercícios intensos com duração de um a quatro minutos por vez (13, 14).
Dose recomendada
A dose recomendada para melhorar o desempenho físico é de 4 a 6 gramas por dia (13).
O único efeito colateral conhecido é uma sensação de formigamento na pele se você tomar doses mais altas.
4. Citrulina
A citrulina também é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo. Também pode ser consumido em alimentos ou suplementos.
Aumentar níveis citrulina ajuda aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos do corpo (15).
Ajudar a aumentar o fluxo de sangue no músculo durante o exercício, ajuda a fornecer mais oxigênio e os nutrientes necessários para um bom desempenho.
Ciclistas pedalavam cerca de 12% mais tempo antes da exaustão quando tomavam citrulina. (16).
Os participantes de um estudo realizaram cerca de 53% mais repetições em treino com peso, após tomar citrulina.(17).
Objetivo da suplementação com Citrulina
Citrulina ajuda a reduzir significativamente a dor muscular nos dias após o exercício.
Também ajuda a reduzir a fadiga durante os treinos.
Dose de suplementação
Existem duas formas principais de suplementos de citrulina, e a dose recomendada depende da forma que você usa.
Para exercícios de resistência, os estudos usaram L-citrulina, enquanto a maioria das pesquisas sobre treinamento com pesos usou malato de citrulina.
Os suplementos são geralmente seguros e sem efeitos colaterais, em doses máximas 15 gramas (18).
5. Bicarbonato de sódio
O bicarbonato de sódio pode ajudar a reduzir a fadiga durante o exercício, diminuindo a sensação de “queimação” nos músculos.
Muitos estudos mostram que o bicarbonato de sódio pode ser benéfico durante corridas intensas, ciclismo e Sprint repetidos(19, 20, 21).
Um estudo verificou que ele aumentou a potência durante um teste de ciclismo de 60 minutos (22).
Objetivo da suplementação
Ideal para atividades intensas que provocam muita queimação muscular.
Dose recomendada
Para o desempenho físico a dose é de cerca de 300 mg por kg de peso corporal (23).
Mas cuidados, um efeito colateral bastante comum do bicarbonato de sódio é a dor de estômago. Para proteger seu estomago, consuma a dose mais lentamente ou dividindo-a em várias doses.
Se você é sensível ao sal ou tem alguma condição especial de saúde, é melhor consultar um profissional médico.
6. BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são compostos por três moléculas importantes: leucina, isoleucina e valina.
Como aminoácidos são encontrados em fonte de alimento que contêm proteínas, produtos de origem animal.
A proteína de alta qualidade é encontrada em laticínios, ovos e carne, fornece BCAAs suficientes para o crescimento muscular e também contém todos os outros aminoácidos de que seu corpo precisa.
Pesquisas mostram que os suplementos de BCAA podem melhorar o desempenho em corridas de resistência (26, 27).
Alguns estudos também demonstraram que esses suplementos podem reduzir a dor muscular após corridas e treinamento com pesos.(29, 30)
Objetivo da suplementação
Melhorar despenho e reduzir a fadiga e a dor pós-treino
Doses
As doses de BCAAs variam, são geralmente de 5 a 20 gramas. A proporção de leucina, isoleucina e valina pode variar dependendo do suplemento, a proporção padrão é de 2:1:1.
Se você ingere boas quantidade de alimentos de origem animal diariamente, você esta ingerindo BCAAs.
Recomendações
Você deve verificar o rótulo para ver se o suplemento tem algum outro composto que não seja saudável, como adição de açúcares. Também avaliar os ingredientes aquilo que pode atingir seus objetivos
Se você tem alguma condição de saúde, converse com um médico antes de inicia a suplementação.
Sempre que for iniciar uma suplementação nova, comece aos poucos e observe a reação do seu corpo.
Por fim e mais importante, trabalhe sua saúde, fazendo a reeducação alimentar, mantendo o peso, cuidando do sono e boa hidratação diariamente para que você tenha naturalmente força e boa recuperação sem precisar de apoiar-se em suplementos de pré-treino.
Isenção de responsabilidade: o conteúdo, incluindo seus conselhos, fornece somente informações genéricas, não substituindo de forma alguma uma opinião médica.
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