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Saúde
Receita Fit é o que não falta nas redes sociais, sementes e mais semente, ouvimos todos os dias "coma mais alimentos vegetais".
E o que dizer dos sucos detox de legumes e verduras crús?
Bem, já há pesquisas suficientes para ficarmos atentos a uma questão séria e pouco falada: os antinutrientes.
O que são antinutrientes?
Os alimentos vegetais contêm abundância de macronutrientes e micronutrientes, mas também fatores antinutricionais.
Antinutrientes são compostos naturais encontrados em uma variedade de alimentos de origem vegetal, especialmente grãos, feijões, legumes, sementes e nozes que interferem na absorção de vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Esses compostos podem até atrapalhar as enzimas digestivas, essenciais para a absorção adequada.
As raízes de plantas, vegetais, folhas e frutas, embora apresentem níveis muito mais baixos também tem antinutrientes e geralmente tem benefícios em oposição a efeitos principalmente prejudiciais.
Por que as plantas tem antinutrientes?
Os antinutrientes presentes nas plantas ajudam a repelir pragas, insetos e outros predadores para que as sementes consigam sobreviver e se reproduzir.
Esses compostos que se ligam a vitaminas e minerais, tornando-os inabsorvíveis, atuando como um mecanismo de defesa.
Qual os principais antinutrientes?
Os principais fatores antinutricionais, encontrados nos alimentos de origem vegetal incluem saponinas, taninos, ácido fítico, gossipol, lectinas, inibidores de protease, inibidor de amilase e goitrogênios.
Vários outros fatores, como inibidores de tripsina e fitatos, que estão presentes principalmente em leguminosas e cereais, reduzem a digestibilidade de proteínas e a absorção de minerais.
Os antinutrientes são uma dos principais causas que reduzem a biodisponibilidade de vários componentes dos cereais e leguminosas, além disso, podem causar desnutrição de micronutrientes e deficiências minerais.
Glucosinolatos e goitrogênios
Encontrado em vegetais crucíferos (brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve) podem impedir a absorção de iodo, o que interfere na função da tireoide e causar bócio.
Aqueles que já têm deficiência de iodo ou uma condição chamada hipotireoidismo são mais suscetíveis.
O cozimento por fervura reduzirá a exposição por meio da lixiviação dos glucosinolatos na água, infelizmente, o calor também pode destruir outros nutrientes. (9)
Lectinas
Lectinas em leguminosas (feijão, amendoim, soja) e grãos integrais podem interferir na absorção de cálcio, ferro, fósforo e zinco.
Uma das características nutricionalmente mais importantes das lectinas vegetais é sua capacidade de sobreviver à digestão pelo trato gastrointestinal, o que significa que podem penetrar nas células que revestem o trato digestivo e causar perda de células epiteliais intestinais, danificar as membranas do revestimento do epitélio, interferir na digestão e absorção de nutrientes, estimular mudanças na flora bacteriana e desencadear reações autoimunes. ( 4, 6, 7)
Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, fava, entre outros.
Cereais: trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, quinoa, amaranto, entre outros.
Sementes e oleaginosas: castanhas, amêndoas, amendoim, sementes de girassol, sementes de gergelim, sementes de abóbora, entre outros.
Vegetais: tomate, berinjela, batata, pimentão, quiabo, espinafre, beterraba, aipo, alho-poró, cebola, alho, entre outros.
Frutas: banana, melancia, kiwi, uva, maçã, laranja, entre outros.
No caso dos grãos e semente deixar de molho e germinar também podem ser um método eficaz para reduzir o conteúdo de lectina. Por fim, fermentar seus alimentos também pode ajudar a reduzir a quantidade de conteúdo de lectina.
No geral, a pesquisa demonstra que alimentos ricos em lectina, se não preparados adequadamente, podem levar à intoxicação alimentar. (9)
Oxalatos
Oxalatos presentes em vegetais de folhas verdes, chá, feijões, nozes e beterrabas podem se ligar ao cálcio e impedir que ele seja absorvido, além de possível formação de pedras nos rins.
A presença desses antinutrientes torna as proteínas vegetais (especialmente leguminosas) de “baixa qualidade”, de acordo com pesquisas feitas sobre a capacidade de absorção de aminoácidos vegetais. ( 3, 9, 10)
Para diminuir os oxalatos nos alimentos, o método mais eficaz é o cozimento, principalmente a fervura, pois permite que os oxalatos sejam lixiviados para a água, que é descartada; você também pode tentar deixar de molho certos alimentos, como feijões e nozes, antes de cozinhá-los, e combinar alimentos com alto teor de oxalato com fontes ricas em cálcio, como laticínios, para reduzir ainda mais a absorção.
Fitatos
Fitatos (ácido fítico) em grãos integrais, sementes, leguminosas e algumas nozes — podem diminuir ou até bloquear altas porcentagens a absorção de ferro, zinco, magnésio e cálcio. (4)
Outro componente muito problemático do ácido fítico é que ele inibe certas enzimas digestivas essenciais chamadas amilase, tripsina e pepsina. A amilase quebra o amido, enquanto a pepsina e a tripsina são necessárias para quebrar a proteína.
A maneira mais comum de reduzir ácido fítico é o cozimento, a imersão durante a noite em água, a germinação, a fermentação e a decapagem podem quebrar o ácido fítico para que o fósforo possa ser liberado e absorvido pelo organismo. Algumas bactérias naturais do cólon contêm a enzima fitase e também podem ajudar a decompor o ácido fítico.
Inibidores de protease - Tripsina e quimotripsina
Principalmente encontrado em sementes, grãos e leguminosas. Eles interferem na digestão de proteínas, inibindo enzimas digestivas. (8)
Inibidores de tripsina e quimotripsina são encontrados na maioria dos produtos que contêm grãos, incluindo cereais, mingaus, pães e até mesmo alimentos para bebês.
O processamento térmico e cozimento pode até reduzir bem, mas ainda podem causar problemas como deficiências minerais para bebês, crianças e qualquer pessoa com função pancreática reduzida.
Saponinas
Saponinas em leguminosas e grãos integrais podem interferir na absorção normal de nutrientes.
As saponinas afetam o revestimento gastrointestinal, contribuindo para a síndrome do intestino permeável e distúrbios autoimunes. Elas são especialmente resistentes à digestão por humanos e têm a capacidade de entrar na corrente sanguínea e desencadear respostas imunológicas.
Taninos
Também são um tipo de inibidor de enzima que impede a digestão adequada e pode causar deficiência de proteína e problemas gastrointestinais. Como precisamos de enzimas para metabolizar adequadamente os alimentos e levar nutrientes para nossas células, moléculas que inibem enzimas podem causar inchaço, diarreia, constipação e outros problemas gastrointestinais.
Os tipos de antinutrientes
Os antinutrientes podem ser divididos em dois grupos:
Estável ao calor- grupo ácido fítico, taninos, alcaloides, saponinas, aminoácidos não proteicos, etc.
E grupo não estável ao calor- incluem lectinas, cinogênicas glicosídeos, protease inibidores e Aminoácido tóxico ácidos, etc.
Devido à presença de vários antinutrientes, leguminosas possuem baixo teor de proteína digestibilidade.
É possível eliminar os antinutrientes?
Existem vários métodos e tecnologias tradicionais que podem ser usados para reduzir os níveis desses fatores antinutricionais. O mais comum e que nossas avós sabiam muito bem é deixar de molho e cozinhar.
Há várias técnicas e métodos de processamento, como fermentação, germinação, extrusão (descascar), branqueamento, autoclavagem, imersão, etc. são usados para reduzir o conteúdo de antinutrientes em alimentos.
Ao usar vários métodos sozinhos ou em combinações, é possível reduzir o nível de antinutrientes em alimentos.
Em teoria a maioria dos efeitos tóxicos e anti-nutriente desses compostos em plantas poderia ser reduzido, mas, na verdade, é necessário mais pesquisas extensivas para descobrir se os métodos para reduzir o anti-nutrientes pelo aquecimento, por exemplo, não alteraram o valor nutricional dos alimentos.
Outros compostos dos vegetais que você deve estar atento
Solanina
Encontrado em vegetais solanáceos como berinjela, pimentão e tomate, este é, considerado um antinutriente geralmente benéfico. Entretanto, em níveis altos e em pessoas sensíveis à ingestão de solanáceas, pode causar "envenenamento" e sintomas como náusea, diarreia, vômito, cólicas estomacais, queimação na garganta, dores de cabeça e tontura.
A α-solanina também é encontrada em maçãs, berinjelas, cerejas, pimentões, tomates e beterrabas ( Shibamoto & Bjeldanes, 1993 ; Tice, 1998 ). A molécula de açúcar na porção trissacarídica é a única diferença entre α-solanina e α-chaconina ( Surak, 1978 ). (11)
Chaconina
Encontrado em plantas da família Solanaceae, incluindo batatas.
Quando ingerido pode causar distúrbios gastrointestinais e neurológicos, com sintomas incluindo náusea, diarreia, vômito, alucinações, paralisia e até mesmo morte em casos graves. Especialmente quando cru e ingerido em grandes quantidades.
Isoflavonas
Um tipo de antinutriente polifenólico encontrado em níveis mais altos na soja que pode causar alterações hormonais e contribuir para problemas digestivos.
Geralmente é recomendado evitar a soja porque as isoflavonas são capazes de exercer efeitos semelhantes aos do estrogênio. Por esse motivo, elas são classificadas como fitoestrógenos e consideradas disruptores endócrinos, compostos derivados de plantas com atividade estrogênica que podem resultar em alterações prejudiciais nos níveis hormonais.
Compostos como o bisfenol A e os ftalatos, muito discutido, têm potência muito menor em alvos neuroendócrinos do que a Isoflavona e aos quais a exposição é muito menor. (10)
Conclusões
Em nossa cultura usamos muitos legumes crus, sementes e cereais integrais considerando melhores opções nutritivas e para saúde. Na verdade, deveríamos tomar cuidado com os alimento vegetais, sementes e cereais integrais e avaliar muito bem o que estamos ingerindo, pois ao invés de nutrir podemos estar desnutrindo nosso corpo.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo, incluindo conselhos, fornece apenas informações genéricas. Não substitui de forma alguma uma opinião médica.
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