Semente de abóbora: benefícios, nutrientes e o que considerar antes de consumir todos os dias
- Lu P. Barbosa
- há 7 horas
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A semente de abóbora costuma receber menos atenção que chia, linhaça ou gergelim, mas sua composição nutricional justifica um lugar entre as sementes interessantes para a alimentação.
Ela concentra proteínas, gorduras predominantemente insaturadas, magnésio, zinco, ferro e outros minerais, além de fitoesteróis, tocoferóis e compostos fenólicos.
Há também pesquisas sobre possíveis efeitos na próstata, trato urinário, glicemia e saúde cardiovascular.
Isso não significa, porém, que todos os benefícios atribuídos à semente de abóbora estejam igualmente comprovados.
Portanto, vale olhar para os dois lados.
O que a semente de abóbora oferece nutricionalmente?
A composição varia conforme a espécie, variedade e também conforme estamos falando da semente inteira, da semente sem casca — conhecida como pepita — ou de seus derivados.
De maneira geral, as sementes são boas fontes de:
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Também apresentam fitoesteróis, tocoferóis, compostos fenólicos e outros componentes bioativos.
Essa concentração nutricional é justamente uma de suas vantagens — mas também significa que pequenas porções já representam uma quantidade considerável de energia e nutrientes.
Magnésio é um dos grandes destaques
Entre os minerais presentes na semente de abóbora, o magnésio merece atenção.
Ele participa de centenas de reações bioquímicas e está envolvido na função muscular e nervosa, metabolismo energético, regulação da pressão arterial e manutenção dos ossos.
Isso torna a semente uma forma interessante de complementar a ingestão do mineral.
Mas existe uma diferença importante entre um alimento conter magnésio e esse magnésio ser integralmente absorvido pelo organismo.
Semente de abóbora e próstata: aqui existe evidência humana interessante
Esse é provavelmente um dos benefícios mais interessantes — e mais bem investigados — da semente de abóbora.
Um grande estudo randomizado acompanhou 1.431 homens entre 50 e 80 anos com sintomas do trato urinário inferior associados à hiperplasia prostática benigna. Os participantes receberam sementes de abóbora, extrato da semente ou placebo. Depois de 12 meses, o grupo que consumiu a própria semente apresentou melhora dos sintomas em comparação ao placebo. Curiosamente, o extrato utilizado no estudo não apresentou o mesmo resultado no desfecho principal. |
Outros estudos menores com óleo e extratos também encontraram melhora de alguns sintomas urinários.
Os resultados são promissores, mas não significam que semente de abóbora seja tratamento para aumento da próstata ou substitua avaliação urológica.
E a bexiga?
Também existem estudos sobre derivados da semente de abóbora e sintomas urinários.
Uma pequena pesquisa com 45 participantes encontrou melhora nos escores de bexiga hiperativa após 12 semanas de consumo de óleo de semente de abóbora. |
É um resultado interessante, mas o estudo não possuía grupo placebo e investigou o óleo, não simplesmente uma porção diária de sementes.
Essa distinção importa.
E quanto às pedras na bexiga?Existe um estudo antigo que encontrou menor formação de cristais de oxalato de cálcio na urina de crianças que receberam sementes de abóbora. É um achado curioso e merece registro, mas não há evidência suficiente para recomendar sementes de abóbora como estratégia de prevenção de cálculos. Além disso, pedras na bexiga e pedras nos rins não são a mesma condição. |
Pode ajudar no controle da glicemia?
Existe alguma evidência, mas ainda limitada.
Em um pequeno ensaio clínico randomizado, adultos saudáveis consumiram uma refeição rica em carboidratos acompanhada de 65 g de sementes de abóbora. A resposta glicêmica pós-prandial foi menor quando comparada à refeição controle. |
É interessante, mas há duas ressalvas importantes: foram apenas 15 participantes na análise glicêmica e o estudo avaliou uma única refeição.
Portanto, não podemos concluir daí que consumir pequenas porções de sementes diariamente previna ou trate diabetes.
Coração, colesterol e pressão arterial
O perfil de gorduras das sementes de abóbora é predominantemente insaturado. Elas também fornecem magnésio, fitoesteróis e compostos antioxidantes.
Isso cria uma composição nutricional compatível com saúde cardiovascular.
Há ainda alguns estudos humanos com óleo de semente de abóbora.
Em um pequeno ensaio com mulheres na pós-menopausa, 2 g de óleo por dia durante 12 semanas foram associados a aumento do HDL e redução da pressão arterial diastólica. |
É um sinal interessante, mas novamente precisamos separar as coisas: estudar óleo concentrado não é exatamente o mesmo que estudar a semente inteira.
Antioxidantes e inflamação
Sementes de abóbora contêm compostos fenólicos, flavonoides, tocoferóis e outros antioxidantes.
Estudos laboratoriais e em animais mostram atividade antioxidante e anti-inflamatória, e pesquisas sobre processamento indicam que a torra pode modificar a disponibilidade desses compostos. |
Mas ainda não temos base suficiente para dizer que comer sementes de abóbora diariamente produzirá um efeito anti-inflamatório clínico específico.
Ela é um alimento com compostos antioxidantes. Essa afirmação é bem mais sólida.
E a relação com câncer?
Aqui precisamos fazer uma distinção importante.
Existem estudos laboratoriais mostrando atividade de determinados componentes da abóbora e de suas sementes sobre células tumorais. Também existem estudos observacionais investigando sementes, lignanas e risco de alguns tipos de câncer. |
Isso é suficiente para justificar pesquisa.
Não é suficiente para dizer que sementes de abóbora previnem ou combatem câncer.
Experimentos em células, animais e associações observacionais são etapas importantes da ciência, mas não equivalem a demonstrar benefício terapêutico em seres humanos.
Semente de abóbora ajuda a dormir?
A semente contém triptofano e minerais envolvidos no funcionamento do sistema nervoso, entre eles magnésio e zinco.
O triptofano participa da produção de serotonina e melatonina, enquanto uma ingestão adequada de magnésio está relacionada a diversos processos neuromusculares.
Isso torna a composição interessante.
Mas dizer que comer sementes de abóbora antes de dormir melhora o sono vai além do que a evidência específica sobre o alimento permite afirmar atualmente.
Se você gosta delas à noite, não há problema em incluí-las. Só não precisamos transformá-las em um sonífero natural.
Demolhar, germinar ou torrar?
Os métodos tradicionais de preparo de sementes e grãos não são irrelevantes.
Demolho, germinação, fermentação e tratamento térmico podem alterar o teor de antinutrientes, embora o resultado dependa do alimento, temperatura, duração e combinação dos processos.
No caso específico da semente de abóbora, não há boa evidência para prometer que um simples demolho de algumas horas “elimina” todos os fitatos.
Se você costuma consumir sementes frequentemente, variar o preparo e evitar depender delas como principal fonte de minerais é uma abordagem mais sensata.
Semente de abóbora tem antinutrientes?Tem. Como outras sementes, a semente de abóbora contém fitatos, também chamados de ácido fítico. O fitato consegue se ligar a minerais como ferro, zinco e cálcio no trato gastrointestinal e reduzir sua disponibilidade para absorção. Isso não significa que os minerais da semente sejam inúteis. Significa que olhar apenas para a tabela nutricional pode dar uma impressão incompleta do quanto efetivamente estará disponível ao organismo. E existe outro ponto importante: a soma. Uma pequena porção de sementes pode não representar grande preocupação isoladamente. Mas uma alimentação que reúne sementes, cereais integrais, leguminosas, nozes e outros alimentos ricos em fitatos repetidamente ao longo do dia aumenta a carga total desses compostos. É por isso que preferimos não tratar antinutrientes nem como motivo para abandonar alimentos vegetais, nem como algo que simplesmente pode ser ignorado. Entenda quando a ingestão acumulada de antinutrientes realmente merece atenção. |
E os oxalatos?Aqui é preciso ter mais cuidado do que simplesmente classificar a semente como “rica” ou “pobre”. Estudos encontram quantidades diferentes de oxalato conforme espécie, variedade e condições de cultivo. Algumas análises detectaram apenas traços nas sementes; outras encontraram concentrações maiores em determinadas variedades. Portanto, não colocaria a semente de abóbora entre as principais fontes de oxalato sem conhecer sua origem e composição. Para quem precisa controlar rigorosamente oxalatos por orientação médica, essa variabilidade também é uma informação relevante. |
Qual é a melhor forma de consumir sementes de abóbora?
Torradas
A torra melhora sabor e textura e modifica alguns componentes da semente.
Um estudo que comparou sementes cruas e torradas a 120 °C, 160 °C e 200 °C encontrou aumento de compostos fenólicos e atividade antioxidante após a torra.
Entre as temperaturas testadas, 160 °C apresentou características mais favoráveis para a proteína.
Temperaturas muito altas, entretanto, também aumentam produtos da reação de Maillard e da oxidação lipídica.
Portanto, não é necessário queimar a semente para obter os benefícios da torra.
Demolhadas
Podem ser deixadas de molho antes do preparo, especialmente se depois forem bem secas ou submetidas a outro processo.
Só não devemos tratar o demolho como garantia de remoção completa dos antinutrientes.
Em saladas e refeições
Uma pequena quantidade acrescenta textura e sabor sem precisar transformar sementes na base da refeição.
Em pães e outras receitas
Podem ser usadas inteiras, trituradas ou transformadas em farinha.
Aqui vale lembrar novamente a soma: colocar sementes em várias preparações ao longo do mesmo dia também conta como consumo.
Onde encontrar Se você prefere comprar as sementes prontas, pode encontrar sementes de abóbora sem casca na Amazon. Ao escolher, observe a lista de ingredientes e prefira versões sem açúcar, aromatizantes ou outros ingredientes desnecessários.
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Quanto consumir?
Não existe uma quantidade universal de sementes de abóbora que todas as pessoas “devam” consumir diariamente.
Uma pequena porção — cerca de um punhado — já fornece quantidade considerável de gorduras, proteínas e minerais.
A quantidade adequada depende do restante da alimentação.
Isso é particularmente importante quando várias sementes, castanhas e grãos integrais já aparecem em outras refeições.
Cuidados
Alergia à semente de abóbora é possível, embora pareça incomum.
Quem apresenta sintomas como coceira na boca ou garganta, inchaço, dificuldade para respirar ou reação sistêmica após o consumo deve procurar atendimento médico.
Pessoas com doença renal, necessidade de restrição específica de minerais ou histórico de cálculos também podem precisar de orientação individualizada.
Não há razão para criar uma longa lista genérica de medicamentos que supostamente interagem com sementes de abóbora sem evidência clínica específica.
Afinal, vale a pena consumir semente de abóbora?
Sim, ela pode ser uma boa adição à alimentação.
É uma semente nutricionalmente densa, rica em gorduras insaturadas, proteínas e minerais, e existem resultados particularmente interessantes sobre próstata e sintomas urinários.
Mas a qualidade de uma alimentação não aumenta indefinidamente à medida que acrescentamos mais sementes.
Sementes de abóbora, chia no café da manhã, gergelim na salada, castanhas no lanche e cereais integrais nas refeições podem parecer escolhas isoladamente pequenas. Para alguns compostos, porém, a soma diária também importa.
Talvez essa seja a informação mais útil: conhecer os benefícios de um alimento é importante. Saber seus limites também é.
Referências principais:
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